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6 formas de construir secuencias de Pilates con una lógica de entrenamiento.
- Equilibrium
- hace 23 horas
- 8 min de lectura
Cuando un instructor planifica una clase de Pilates, una de las preguntas más habituales suele ser:
“¿Qué ejercicio hago después?”
Y quizás esa no sea siempre la mejor pregunta.
Porque una secuencia no se construye solamente seleccionando ejercicios y colocándolos uno detrás de otro. También podemos pensar qué relación existe entre una tarea y la siguiente, qué variable estamos modificando y qué queremos que suceda a medida que avanza el bloque.
Parece complejo pero no lo es.
En otras palabras:
una secuencia puede tener una arquitectura.
Podemos progresar en complejidad, alternar tareas bilaterales y unilaterales, combinar contracciones dinámicas e isométricas, recorrer diferentes planos, modificar las bases de apoyo o manipular la carga.
El repertorio puede incluso permanecer prácticamente igual. Lo que cambia es la forma de organizarlo.
Y esta idea tiene un punto de contacto muy claro con la ciencia del entrenamiento: la adaptación no depende exclusivamente del ejercicio seleccionado. Variables como la intensidad, el volumen, el orden de los ejercicios, el descanso, el tipo de contracción y la progresión forman parte de la prescripción del entrenamiento.
El American College of Sports Medicine, del que fui miembro hace pocos años, ya planteaba dentro de sus modelos de progresión que modificar sistemáticamente las variables de entrenamiento es necesario para continuar generando adaptaciones.
Esto no significa que debamos transformar Pilates en musculación ni copiar métodos de otras disciplinas. Significa algo bastante más interesante:
podemos utilizar principios generales del entrenamiento para enriquecer la manera en que diseñamos una sesión de Pilates.
Te muestro 6 posibilidades...
1. Secuencia por progresión
Básico → intermedio → avanzado → integración
Probablemente sea una de las formas más intuitivas de secuenciar.
En lugar de elegir cuatro ejercicios independientes, cada tarea introduce algo que será necesario para resolver la siguiente.
La progresión puede darse mediante diferentes variables:
menor a mayor complejidad coordinativa;
mayor rango de movimiento;
menor asistencia;
cambio de posición;
aumento de carga;
incorporación de movimientos simultáneos;
integración de diferentes segmentos corporales.
Es importante aclarar que “básico”, “intermedio” y “avanzado” no son categorías fisiológicas universales.
Un ejercicio no es avanzado en términos absolutos.
Puede ser avanzado para determinada persona, en determinado momento y en relación con determinada tarea.
Ejemplo en Reformer
Podríamos construir una secuencia alrededor de un lunge:
Lunge con ambas manos apoyadas.
Lunge con una sola mano apoyada.
Lunge sin apoyo de manos.
Lunge + movimiento de brazos o rotación.
El patrón principal continúa siendo reconocible, pero progresivamente aumentan las demandas.
La cuarta tarea integra lo aprendido anteriormente.
¿Cuál sería el criterio?
No buscamos simplemente que cada ejercicio sea “más difícil”.
Buscamos que:
cada ejercicio prepare una condición necesaria para el siguiente.
Esta manera de pensar es consistente con un principio central de la programación: la progresión debe responder al objetivo y modificar gradualmente las demandas impuestas sobre el sistema. El concepto de sobrecarga progresiva, además, no debería reducirse solamente a “hacer más volumen”; la progresión puede adoptar distintas formas según qué adaptación buscamos.
2. Secuencia por contraste: bilateral y unilateral
Bilateral → unilateral → bilateral → unilateral
Otra posibilidad es construir la secuencia mediante contrastes.
Una acción bilateral utiliza ambos miembros simultáneamente, mientras que una tarea unilateral coloca mayor protagonismo sobre un lado.
No son simplemente versiones “fácil” y “difícil” del mismo ejercicio.
Presentan demandas diferentes.
De hecho, la evidencia en entrenamiento de fuerza muestra un principio de especificidad bastante claro: el entrenamiento bilateral tiende a producir mayores mejoras en pruebas bilaterales y el unilateral favorece particularmente el rendimiento en tareas unilaterales.
Para Pilates esto es muy interesante.
Ejemplo en Reformer
No necesariamente estamos progresando linealmente.
Estamos alternando condiciones.
Cuando pasamos de bilateral a unilateral aparecen nuevas demandas:
distribución de cargas;
control pélvico;
transferencia de peso;
organización en el plano frontal;
control rotacional.
Después volvemos a una condición bilateral.
Ese regreso también aporta información al sistema.
Podríamos pensar esta lógica como:
simetría → asimetría → reorganización → nueva asimetría.
Eso genera una secuencia mucho más intencional que simplemente seleccionar cuatro ejercicios para piernas.
3. Secuencia según el tipo de contracción
Dinámico → isométrico → dinámico → isométrico
Pilates contiene muchísimo trabajo dinámico y también posiciones sostenidas, pero no siempre pensamos conscientemente en el tipo de contracción como una variable de programación.
En una tarea dinámica existe movimiento articular mientras se produce fuerza.
En una contracción isométrica se produce tensión muscular sin movimiento articular apreciable.
Y no son exactamente el mismo estímulo.
Una revisión sistemática y meta-análisis reciente encontró que tanto el entrenamiento dinámico como el isométrico pueden desarrollar fuerza, pero las adaptaciones presentan especificidad: entrenar isométricamente favorece especialmente la fuerza isométrica, mientras que las adaptaciones dinámicas presentan características propias.
Esto abre posibilidades interesantes en Pilates.
La secuencia alterna:
movimiento → sostén → movimiento → sostén.
Y cambia la experiencia muscular aunque el patrón permanezca relacionado.
Acá aparece algo pedagógicamente interesante:
el instructor puede elegir dónde realizar la pausa.
No produce exactamente la misma demanda sostener una posición inicial que una posición de mayor desventaja mecánica.
La investigación sobre isometrías también muestra precisamente que el ángulo articular utilizado durante el entrenamiento puede influir sobre las adaptaciones producidas.
Por lo tanto, “quedate ahí 10 segundos” puede dejar de ser una consigna arbitraria.
Puede transformarse en una decisión de programación.
En este Congreso pensaremos y planificaremos la clase desde la estrategia, el conocimiento tecnico y las herramientas practicas. Para que armar una clase ademas de tener criterio...tenga resultados.
4. Secuencia según los planos de movimiento
Sagital → frontal → transversal → integración
Otra forma de construir una secuencia es pensar menos en músculos aislados y más en las direcciones en las que organizamos el movimiento.
Tradicionalmente describimos tres planos:
Sagital: predominan movimientos de flexión y extensión.
Frontal: predominan abducción, aducción e inclinaciones laterales.
Transversal: predominan rotaciones.
En la vida real, por supuesto, los movimientos rara vez ocurren perfectamente encerrados dentro de un único plano.
Por eso resulta particularmente interesante terminar la secuencia con una tarea de integración multiplanar.
El cuarto ejercicio ya no representa un plano aislado.
Integra varios componentes.
La lógica sería:
exploro → diferencio → integro.
Esto tiene una enorme utilidad pedagógica.
En lugar de decir simplemente:
“ahora vamos a hacer piernas”,
podríamos pensar:
“quiero que esta secuencia exponga al alumno progresivamente a diferentes direcciones de producción y control del movimiento”.
Y esa forma de razonar acerca Pilates mucho más al comportamiento real del movimiento humano.
5. Secuencia según la base de apoyo
Estable → reducida → asimétrica → libre
Esta puede ser una de las herramientas más útiles dentro de Pilates porque permite modificar muchísimo la demanda sin necesidad de cambiar completamente el ejercicio.
La base de apoyo determina, entre otras cosas, cuánta superficie y cuántos puntos de contacto tenemos disponibles para organizar el cuerpo.
Podemos manipularla.
Por ejemplo
Dos manos + dos pies.
Una mano + dos pies.
Dos pies pero distribución asimétrica.
Sin apoyo de manos.
La tarea puede conservar gran parte de su estructura, pero cambia la información disponible y la necesidad de control postural.
También debemos evitar una simplificación habitual:
menos estabilidad = siempre mejor entrenamiento.
No necesariamente.
La evidencia sobre entrenamiento en superficies inestables muestra que puede mejorar ciertas capacidades de equilibrio y control, pero no significa que deba reemplazar sistemáticamente el trabajo en condiciones estables ni que genere superioridad para todos los objetivos.
Esto es importantísimo para Pilates.
Una base más pequeña o más inestable debería aparecer porque sirve al objetivo de la secuencia, no porque queremos convertir cualquier ejercicio en un desafío de equilibrio.
6. Secuencia según la carga
Baja → media → alta → descarga
En Pilates hablamos permanentemente de resortes.
Pero muchas veces cambiamos los resortes únicamente porque “ese ejercicio lleva dos rojos” o porque así lo aprendimos.
También podemos pensar la resistencia como una variable que organiza la secuencia.
Ejemplo
Supongamos una serie de extensión de cadera:
Resistencia baja para reconocer el patrón.
Resistencia media.
Mayor resistencia.
Disminución de la resistencia para finalizar con una tarea diferente.
Ahí aparece una curva:
entrada → construcción → pico → descarga.
El último ejercicio no necesariamente tiene que ser el más exigente.
Esto también es importante.
Existe una tendencia a pensar que toda secuencia debe avanzar continuamente hacia mayor dificultad.
Pero una buena secuencia puede tener un punto máximo y luego reducir la demanda.
El cuarto bloque cumple otra función.
Ya no estamos persiguiendo la misma demanda de fuerza.
Estamos cerrando la secuencia bajo condiciones diferentes.
La investigación en entrenamiento de fuerza confirma que la magnitud de la carga modifica las adaptaciones: cargas altas y bajas pueden producir resultados similares para ciertos objetivos como hipertrofia cuando las condiciones son apropiadas, mientras que cargas mayores tienden a favorecer especialmente las mejoras de fuerza máxima.
Pilates no necesita trasladar porcentajes de 1RM de manera literal.
Pero sí puede apropiarse del principio:
La resistencia seleccionada modifica el estímulo.
Por lo tanto, cambiar resortes debería ser una decisión, no una receta.
La secuencia también enseña
Hay otro concepto interesante detrás de todo esto.
El orden de los ejercicios no es neutro.
En entrenamiento de fuerza, una revisión sistemática y meta-análisis mostró que los mayores incrementos de fuerza tienden a producirse en los ejercicios realizados al comienzo de la sesión, independientemente de que sean ejercicios de grandes o pequeños grupos musculares. Esto refuerza una idea sencilla: si una capacidad o tarea es prioritaria, su ubicación dentro de la sesión importa.
Para un instructor de Pilates esto debería provocar una pregunta:
¿por qué este ejercicio está en este lugar de mi secuencia?
Quizás está primero porque quiero que el alumno lo realice con poca fatiga.
Quizás está después porque necesita una preparación previa.
Quizás aparece dos veces porque quiero que el alumno vuelva a resolverlo después de haber atravesado otras experiencias.
Ese razonamiento cambia completamente la planificación.
No todas las secuencias tienen que progresar de forma lineal
También podemos abandonar la idea:
fácil → difícil → más difícil → muy difícil.
El aprendizaje motor muestra que variar las condiciones y el orden de la práctica puede producir efectos diferentes sobre adquisición, retención y transferencia.
La investigación sobre interferencia contextual, por ejemplo, ha encontrado que una práctica más variable o aleatoria puede dificultar inicialmente la ejecución pero favorecer la retención de habilidades en determinadas condiciones. Una revisión sistemática y meta-análisis de 2024 encontró beneficios moderados de una alta interferencia contextual para la retención; otro análisis encontró resultados favorables para transferencia, aunque los efectos en contextos aplicados fueron menores y menos consistentes que en laboratorio.
Esto no significa que debamos hacer una clase caótica.
Significa que repetición y variabilidad son herramientas, y podemos decidir cuándo utilizar cada una.
Por ejemplo:
A → A → A → A
puede ser apropiado cuando estamos aprendiendo una tarea.
Pero:
A → B → A → C → A
puede obligar al alumno a reconstruirla cada vez.
La pregunta deja de ser solamente:
“¿lo pudo hacer?”
y pasa a ser:
“¿puede volver a resolverlo cuando cambia el contexto?”
La arquitectura antes que la acumulación
Una clase de Pilates no necesita tener una enorme cantidad de ejercicios para ser rica.
A veces sucede exactamente lo contrario.
Cuando intentamos colocar veinte, treinta o cuarenta ejercicios diferentes dentro de una hora, podemos terminar construyendo una colección de movimientos sin demasiada relación entre ellos.
Diseñar una secuencia implica otra cosa.
Implica tomar decisiones.
¿Qué quiero preparar?
¿Qué quiero desarrollar?
¿Qué variable quiero modificar?
¿Qué debería permanecer constante?
¿Qué debería cambiar?
¿Dónde quiero colocar la mayor demanda?
¿Necesito progresar, contrastar o integrar?
En el Taller ARQUITECTURA DE LA SESION te lo voy a explicar bien. Te veo en el Congreso modo online el 12 de Septiembre.
Cuando empezamos a pensar de esta manera, el repertorio deja de ser el protagonista absoluto.
El protagonista pasa a ser el criterio del instructor.
Y quizás esa sea una de las diferencias más importantes entre conocer muchos ejercicios y saber programar una sesión.
La próxima vez que prepares una clase, antes de preguntarte:
“¿Qué ejercicio puedo agregar?”
probá hacerte otra pregunta:
“¿Qué relación quiero que exista entre este ejercicio y el siguiente?”
Ahí empieza la arquitectura de una secuencia.
y si sos lider de un Studio de Pilates, nos vemos en el Mastermind.
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